Lorsque vous accouchez par voie vaginale, votre bébé passe par vos deux ouvertures pelviennes : celle du haut, appelée entrée pelvienne, et celle du bas, appelée sortie pelvienne. Il y a quelques mois à peine, aucune des deux ouvertures n’aurait probablement été assez large pour qu’un nouveau-né puisse y passer. Mais votre bassin devient plus flexible à mesure que votre grossesse progresse, permettant à ces ouvertures de se déplacer de manière dynamique et d'accueillir votre bébé tout au long de son chemin génital.
La façon dont vous positionnez, bougez et faites pivoter vos hanches affecte également la largeur de vos ouvertures pelviennes. Cela signifie que la mobilité de vos hanches – ou la capacité de faire pivoter vos hanches vers l’intérieur et l’extérieur – peut avoir un impact sur la facilité et la vitesse de votre travail.
Tant que votre médecin ou sage-femme l’approuve, vous pouvez faire ces exercices aussi souvent qu’une fois par jour. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, modifiez ou arrêtez l'exercice et consultez votre médecin ou kinésithérapeute.
1. Squats profonds
Pourquoi faire ça : pour aider à ouvrir votre entrée pelvienne et à détendre votre plancher pelvien
- Mettez-vous dans une position accroupie profonde, les pieds bien écartés, à plat sur le sol et légèrement tournés. Placez vos mains sur les deux genoux pour vous soutenir et laissez vos hanches descendre vers le sol.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, si vous le pouvez, et inspirez et expirez profondément et lentement pour permettre à votre plancher pelvien de se détendre ; répétez pendant 15 à 20 cycles respiratoires.
- Si vous lancer dans un squat profond est un défi, essayez ces modifications :
- Tenez-vous à une surface stable comme un poteau, une table, un comptoir ou le bord de votre lit.
- Placez un tapis de yoga ou une serviette sous vos talons pour vous soutenir.
- Placez un bloc de yoga ou un repose-pieds sous votre coccyx ; vos genoux doivent toujours être plus hauts que vos hanches.
2. Fentes
Pourquoi faire ça : pour aider à ouvrir votre bassin à plusieurs niveaux pour préparer le voyage de votre bébé dans votre canal génital
- Mettez-vous à genoux avec votre main gauche sur un ballon de stabilité ou une chaise pour vous soutenir.
- Foncez en avant avec votre jambe droite pour que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville ; vous devriez sentir un étirement devant votre hanche gauche.
- Basculez d’avant en arrière 15 à 20 fois.
- Changez de côté et répétez avec votre jambe opposée.
- Refaites l’exercice avec votre jambe droite sur le côté à un angle de 45 degrés.
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté avec un mouvement de balancement vers l'avant et vers l'arrière.
- Modification : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pelvien, réduisez votre amplitude de mouvement.
3. Lave-glaces
Pourquoi faire ça : pour aider à améliorer la mobilité générale de la hanche afin que votre entrée et sortie pelvienne aient une plus grande amplitude de mouvement
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un bloc de yoga près d'une surface stable, comme un canapé, une chaise ou un poteau.
- Avec vos mains sur le sol derrière vous ou en vous tenant à la surface stable devant vous, laissez un genou tomber vers votre ligne médiane tandis que l'autre genou tombe vers l'extérieur.
- Faites pivoter vos jambes sur votre corps pour faire face à la direction opposée et continuez à alterner les côtés comme un essuie-glace.
- Répétez 20 fois de chaque côté.
En savoir plus sur la recherche
Michel, S.C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … Pelvimétrie obstétricale IRM : effet de la position d'accouchement sur les dimensions osseuses pelviennes . Journal américain de radiologie , 179 (4), 1063-1067.
