Après l'accouchement, vous ferez toutes sortes de nouvelles choses avec votre corps : prendre votre bébé dans vos bras de manière maladroite, le porter dans un porte-bébé, trimballer un siège d'auto et le regarder pendant des heures pendant que vous le nourrissez. Ces nouveaux mouvements répétitifs peuvent provoquer diverses douleurs, d’autant plus que vous êtes encore en convalescence après une grossesse et un accouchement.
Vous pouvez anticiper l’inconfort et rendre votre expérience post-partum un peu plus facile en travaillant dès maintenant sur les exercices de mobilité et de renforcement. Voici cinq exercices doux de haut en bas à faire tout au long de votre grossesse et du post-partum.
Remarque : Les douleurs inhabituelles ou extrêmes méritent l’attention d’un professionnel de la santé. Si vous ressentez une nouvelle douleur ou si la douleur existante s'aggrave avec ces mouvements, arrêtez-vous et consultez un médecin ou un physiothérapeute.
Étirement du cou et du haut du dos
Peut être utile pour : réduire les douleurs au cou et dans le haut du dos, les douleurs qui descendent dans les bras, le syndrome du canal carpien
- Utilisez une chaise qui atteint environ le milieu du dossier pour vous soutenir.
- Asseyez-vous avec vos hanches et votre dos touchant le dossier de la chaise.
- Soutenez votre tête et le haut de votre corps avec vos mains.
- Penchez-vous doucement en arrière sur la chaise jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du cou et le haut du dos.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redressez-vous. Répétez 10 à 15 fois.
Étirement du poignet et du pouce
Peut être utile pour : réduire les douleurs au poignet et au pouce qui sont courantes pendant la grossesse et après l'accouchement.
- Étendez votre bras avec la paume de votre main tournée vers le haut.
- Pliez votre poignet pour que vos doigts pointent vers le sol.
- Utilisez votre main opposée pour plier doucement votre poignet vers votre corps, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre avant-bras et/ou l'avant de votre poignet.
- Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
- Maintenant, étendez le même bras et retournez votre paume pour qu'elle soit tournée vers le bas. Encore une fois, utilisez votre main opposée pour vous aider doucement à effectuer un étirement plus profond.
- Faites les deux étirements trois fois, puis répétez avec le bras opposé.
Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous soupçonnez un syndrome du canal carpien, une ténosynovite de De Quervain ou toute autre affection sous-jacente en plus des douleurs générales associées à la grossesse.
Renforceur de noyau
Peut être utile pour : réduire les douleurs au dos, aux hanches et au bas du corps ; améliorer la force et l'endurance pour les activités quotidiennes ; minimiser la séparation abdominale (diastasis recti)
- Agenouillez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Prenez quelques respirations et remarquez ce qui se passe avec vos muscles abdominaux.
- Lorsque vous expirez, tirez doucement sur vos muscles abdominaux, comme si vous serrez votre bébé contre vous pour engager vos muscles centraux plus profonds.
- Inspirez pour permettre à vos muscles de se détendre ; ne retenez pas votre souffle.
- Répétez 10 à 15 répétitions à un rythme qui vous semble naturel.
Renforceur de hanche
Peut être utile pour : réduire les douleurs au dos et à la hanche, améliorer la force et l'endurance pour les activités quotidiennes
- Allongez-vous sur le côté et empilez vos hanches et vos genoux les uns sur les autres, pliés à environ 45 degrés.
- En gardant vos pieds joints, soulevez votre genou supérieur de quelques centimètres.
- Gardez votre dos et votre bassin immobiles et ne laissez pas vos hanches reculer.
- Maintenez votre genou levé pendant environ 5 secondes, puis abaissez-le.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
- Changez de côté et répétez avec votre jambe opposée.
- Faites 2 séries au total de chaque côté.
Étirement des mollets
Peut être utile pour : réduire les douleurs au dos et aux jambes, monter/descendre plus facilement les escaliers, diminuer les crampes aux mollets
- Tenez-vous debout avec un pied devant vous, l’autre pied derrière.
- Pliez votre genou avant en une légère fente tout en gardant votre genou arrière droit.
- Gardez le talon de votre jambe arrière sur le sol et vos orteils tournés vers l'avant. C'est là que vous devriez ressentir l'étirement.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Faites l'étirement deux fois de chaque côté.
